당뇨병 환자를 위한 최적의 운동 종류와 시간

당뇨병 관리에 있어서 음식관리가 가장 중요하다는 사실은 부인할 수 없다. 하지만, 운동이 동반되지 않는다면 공들였던 음식관리가 수포가 될 수도 있다. 물론 당뇨병 환자들이 운동을 할 때는 운동의 종류와 시간에도 주의할 점이 있다는 것을 기억해야 한다.  

그렇다면 당뇨환자들은 언제 어떤 운동을 얼마나 오래 해야, 음식 조절의 노력이 더욱 성과를 볼 수 있는지에 대해 알아보자.

당뇨병 환자들의 식 후 운동 시작 시간

▶ 식사 후 30분 – 당뇨약 복용으로 저혈당 위험을 가지고 있는 경우 

▶ 식사 후 1시간 – 혈당 조절의 목표가 식후 두 시간 혈당인 경우 

▶ 식수 후 2 시간 – 보통 가장 높은 혈당을 보여주는 시간대라 운동하기에 다소 늦음

당뇨병 환자들에게 좋은 운동

넓은 보폭으로 빠르게 걷기

걷기는 모든 질환에서 권장되는 대표적인 유산소 운동이다. 특히, 당뇨병 환자들에게는 포도당이 근육속으로 빠르게 흡수되도록 도움을 줄 수 있다. 다만, 여기서 핵심은 “넓은 보폭으로 빠르게 걷기” 라는 점이다. 생로병사의 비밀에서도 소개된 적이 있는 이 걷기 운동은 당뇨병과 더불어 심혈관계 질환, 다이어트에도 최고의 운동으로 추천되고 있다. 

넓은 보폭으로 빠르게 걷게 되면 이내 몸에 땀이 맺히기 시작하고, 이때 지방이 분해되면서 인슐린 민감도가 상승해 혈당 조절이 원활해지는 원리이다. 

자전거 타기

지속적인 운동을 위해서는 지루함을 덜 수 있는 야외 자전거 타기가 더욱 도움이 되겠지만, 날씨나 안전의 문제가 걱정되면 실내 자전거 운동도 괜찮다.

자전거 타기는 앞서 소개한 유산소 운동(걷기)과 근력, 특히 하체 근육 강화를 동시에 이룰 수 있는 최고의 운동이다. 특히, 당뇨병 환자의 경우 식사 후 근육이 포도당을 빠르게 소비해 주어야 혈당 스파이크를 막을 수 있기 때문에 근력운동이 필수다. 게다가 우리 몸 근육의 70%가 하체에 모여 있기 때문에 자전거 타기는 더 없이 좋은 운동이다. 

웨이트 운동

당뇨병 환자에게 있어 혈당 관리의 성공 여부는 체내 근육양에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 설사 음식 관리가 부족한 경우가 생기더라도 근육이 포도당을 소비해 주는 능력에 따라 어느정도 커버가 될 수 있기 때문이다.

자전거 타기가 하체의 근력 강화에 초점이 맞추어져 있다면, 덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트 운동은 상체의 근력을 강화해 몸 전체의 조화로운 근육 분포에 도움이 될 수 있다. 하지만 무리한 웨이트는 항상 부상의 위험에 노출 될 수 있기 때문에, 처음 근력운동을 시작하는 경우는 도구가 아닌 푸쉬업(push-up)과 같은 자신의 몸무게를 이용하는 방법으로 시작하는 것도 좋다.

당뇨병 환자로서 가장 이상적인 운동 방법은 결국 위에 언급한 3가지의 운동 방법을 모두 활용해서 유산소 운동과 근력 운동의 조화를 이루는 것이다. 물론 이러한 3가지 운동법 외에도 수영, 요가, 등산, 필라테스 등 다양한 운동법이 있다. 어떤 운동이건 본인이 현실적으로 쉽게 접근할 수 있고, 즐길 수 있고, 크게 어렵지 않은 운동을 선택해야 오랜 시간 지속하며 당뇨병 관리에 큰 도움을 받을 수 있다.