저항성 전분(탄수화물)을 이용한 찬 밥 다이어트와 당뇨병

탄수화물은 비만의 원인으로 지목돼 비만과 당뇨병의 원흉으로 지목받으며 서서히 식단에서 밀려나고 있다. 하지만, 저항성 전분(탄수화물)을 이용한 찬밥 다이어트와 당뇨병 관리가 알려지면서 많은 관심을 받고 있다. 

사실, 탄수화물은 인체의 주요 에너지원으로 체력과 면역력을 위한 필수영양소다. 또한 뇌에서 행복 호르몬으로 불리는 ‘세로토닌’ 분비를 촉진해 기분 전환을 돕는 ‘해피 푸드’이기도 하다. 

찬 밥으로 본 저항성 전분이란?

탄수화물에는 포도당이나 과당과 같은 단당류, 설탕처럼 단당류가 두 개 합쳐진 이당류, 그리고 단당류가 여러 개 묶인 전분과 같은 다당류의 형태가 있다. 이 가운데 다당류인 저항성 전분에는 식이 섬유가 최대 90%까지 함유되어 있다. 이러한 식이 섬유는 소화 효소에 의해 쉽게 분해되지 않아 대장에 이르러서야 미생물에 의한 분해가 이루어진다. 이 외에 저항성 전분 섭취가 지방 분해를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 

찬 밥으로 만든 저항성 전분의 효과

1. 체중감소와 비만예방

보통 저항성 전분의 열량은 소장에서 흡수되는 일반 전분의 절반 정도다. 찬 밥을 통해 섭취된 저항성 전분은 위나 소장에서 소화되지 않고 대부분 대장에서 미생물에 의해 발효되는 과정을 거치게 되는데 이러한 과정이 비교적 오래 걸리기 때문에 조금만 먹어도 금방 포만감이 생겨 과식과 폭식을 막아 체중감소와 비만예방에 도움이 된다. 

쌀밥의 경우는 조리법과 보관 방법이 저항성 전분의 함량에 크게 영향을 미치게 되는데, 밥을 한 후 냉장고에 넣어 밥을 식히면 저항성 전분 함량이 세 배나 높아지는 것으로 알려져 있다. 그러나, 주의할 점은 밥을 꽁꽁 얼렸을 경우는 저항성 전분 함량에 변화가 생기지 않는다. 

2. 당뇨환자를 위한 혈당 조절

보통 흰 쌀밥을 먹게 되면 혈당을 낮추기 위해서 췌장에서 인슐린을 분비한다. 탄수화물의 경우 구조가 단순할 수록 혈당이 급격하게 올라가게 되는데, 이를 막으려면 더 많은 인슐린이 필요하며 결국 췌장에 무리를 주게 된다. 이러한 현상이 반복되면 인슐린의 효율성 역시 떨어지면서 ‘인슐린 저항성’ 까지 생길 수 있다. 

밥을 식혀서 저항성 전분 함유가 높아진 상태인 찬 밥으로 만들어 식사를 할 경우 체내에서 흡수되는 속도가 느려지며 인슐린의 과부하를 막을 수 있고 결국 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다. 

원래 저항성 전분을 가지고 있는 곡물은 많이 있다. 감자, 고구마, 호박, 콩, 통곡류 등에도 저항성 전분이 많이 있지만, 문제는 열을 가하는 과정에서 저항성 전분이 파괴된다는 점이다. 다행히, 찬 밥의 경우처럼 가열 후 다시 식히는 과정을 거치면 저항성 전분이 다시 활성화될 수 있으니 다이어트와 당뇨병 환자의 혈당 관리를 위해 참고할 만하다.